Odczyt nastąpił w dniu 20.02.2020 w Klubie Świadomego Rodzica
(artykuł w fazie roboczej, proszę o uwagi, opinie, pytania)
Czemu ma to służyć?
Tak naprawdę, chodzi o to, aby nie tracić panowania nad sobą i nie wdawać się w cudze wycieczki emocjonalne, zachować względny spokój i jasny umysł, czyli utrzymać Adekwatne Myślenie Kontekstowe. Na co dzień mamy sporo stresujących sytuacji pogłębiających naszą neurotyczność (drażliwość) i zwiększających ilość wyuczonych i instynktownych „odreagowań”.
Jest to o tyle ważne, że ocena naszej skuteczności osobistej głównie opiera się na ocenie naszych zachowań w ważnych dla nas chwilach.
Pesymista ocenia siebie
przez pryzmat swoich
porażek, zaś optymista
przez pryzmat swoich
sukcesów. Tylko po co?
Poddajemy tej nieprawdziwej ocenie sami siebie, czasem staramy się domyślać opinii innych, a czasem ją słyszymy lub widzimy. Tak budujemy własny, przerysowany, obraz siebie i do niego dostosowujemy nasze zachowania.
O jakich zachowaniach tu mowa?
To nasze reakcje na to co nam się przydarza. Czy robimy hardą minę, gdy czujemy kłucie w boku, czy zwijamy się trzymając to miejsce nawet przy lekkim bólu. Czy śmiejemy się, gdy ktoś się przewróci (hahaha niezdara), czy podbiegamy z troską, aby sprawdzić czy coś się stało. Czy mdlejemy na widok pobieranej koledze krwi, czy napinamy żyły, aby oddać swoją. Czy odwracamy z pogardą wzrok, gdy ktoś komuś robi awanturę, czy mamy pokusę pomóc jednej ze stron. To nasze zwyczajowe reagowanie w określonym kontekście.
Oczywiście, dla wielu różnych sytuacji mamy cały wachlarz indywidualnych zachowań, jednak częściej reagujemy w określony sposób, niezależnie od tego czy tego wymaga kontekst – czy jest to reakcja adekwatna czy też nie.
Dlaczego czasami, ale akurat wtedy kiedy bardzo nam zależy, zachowujemy się nieadekwatnie?
Główne modele myślenia i reagowania na określone sytuacje, zwykle mamy w pełni ukształtowane w wieku sześciu lat. Jeśli w późniejszych latach, nie przeżywamy traum determinujących do zmiany, to te nawykowe zachowania mamy na całe życie.
To znaczy, że w emocjonalnych sytuacjach ten „sześciolatek wpada i podłącza się do naszego centrum dowodzenia” i to on myśli, i działa za nas.
Pod wpływem silnych emocji,
zarówno pozytywnych jak i negatywnych
postępujesz jak awatar w rękach
Wielkiego GURU, którym jest sześciolatek,
przybywający z dalekiej Twojej
przeszłości i bez Twojej wiedzy
obejmujący Twoje centrum dowodzenia.
To takie sytuacje, w których dorosła osoba postępuje jak małe, często rozkapryszone, radosne czy okrutne dziecko, ale nie tylko. W innych artykułach opisuję niektóre z takich przykładów.
Czy możemy świadomie i zależnie od kontekstu posługiwać się adekwatnymi rodzajami myślenia?
Tak. Wystarczy pamiętać, że najpierw pojawia się w nas myśl (obraz, ocena), a dopiero po niej emocja. Jednak teoria, to nie wszystko. Potrzebne jest jeszcze poznanie podstaw alchemii umysłu i wyćwiczenie nowych nawyków, o czym w dalszej części artykułu.
Na czym polega ta metoda?
Na codziennym obserwowaniu swoich myśli, a gdy zdarza się sytuacja wpływająca na nasze emocje płynnym przechodzeniu przez kolejne fazy: oddech, akceptacja, kontekst, wybór, wykonanie. Tu nie ma znaczenia czy są to emocje o zabarwieniu radosnym, smutnym, wycofanym, napastliwym czy jakimkolwiek innym, gdyż chodzi o zrównoważenie emocjonalne. Nawet z radosnej emocji może nam się przydarzyć sytuacja, po której usłyszymy: „Nie śmiej się dziadku z czyjegoś wypadku…”. Dlatego pracujemy ze wszystkimi ekspresjami emocji jakie się pojawiają.
Czyli najpierw obserwujemy własne myślenie?
Tak. Według filozofii wschodu, są trzy powody naszych niepowodzeń: myślenie, myślenie i myślenie. Najpierw trzeba je poznać. Poobserwować, zaakceptować i jeśli trzeba, to skierować je na przyjemniejsze tory.
A co, gdy przypływa fala emocji?
Jak pisałem wcześniej możemy świadomie przejść przez kolejne fazy. Każda z nich ma przypisaną rolę i zadanie:
ODDECH – wspomaga w redukowania napięcia i dostarcza tlen dla mózgu – stąd nazwa: „Najpierw tlen”;
AKCEPTACJA – pomaga pogodzić się z tym, że nie na wszystko musimy mieć wpływ, a na wiele nie mamy;
KONTEKST – to szerokie rozpoznanie – zwiad i transfer niezbędnych danych dla naszego rozumu;
WYBÓR – bezzwłoczne działanie lub chwilowa przerwa na opracowanie dalszej strategii albo odpuszczenie;
WYKONANIE – wdrożenie wybranej metody z bieżącą analizą i możliwością modyfikacji na każdym etapie.
Dla lubiących akronimy: Tlen, Akceptacja, Kontekst, Wybór, Akcja – TAKWA.
Czyli tak naprawdę metoda polega na w miarę niezakłóconym odbiorze rzeczywistości w jakiej jesteśmy i podejmowaniu właściwych decyzji. Można to ćwiczyć na okrągło, przy każdej okazji – od wybierania kubka czy szklanki do dzisiejszej herbaty, przez bezemocjonalne przyglądanie się nagabującemu akwizytorowi, aż po podejmowanie decyzji o trzydziestoletnim kredycie.
Mimo wszystko, nie brzmi to prosto. Czy tak jest?
Tylko tak brzmi. To naturalna kolejność przy podejmowaniu decyzji i działań, gdy nie jesteśmy pod presją czasu, zwierzchnika, emocji etc. To naturalny proces myślowy rozłożony na części pierwsze. Jedyna zmiana to wspomaganie oddechem i akceptacją, aby można było korzystne decyzje podejmować także w tych trudniejszych momentach.
Czy każdy może korzystać z tej metody?
Każdy, niezależnie od wieku, płci, kultury, szerokości geograficznej… każdy, kto chce zadbać o swoje zdrowie, dobre stosunki z bliskimi, rozwój osobisty, poznawać inne sposoby wywierania wpływu oraz uodpornić się na manipulację innych.
Pozostaje zapytać: „JAK”?
W tym artykule przedstawię kilka najprostszych sposobów wyćwiczenia takich dobrych nawyków. Po jednym ćwiczeniu do każdej fazy postępowania w emocjonalnych sytuacjach.
Ćwiczenie pierwsze: ODDECH
Podstawą jest równomierne wprowadzanie powietrza do miednicy i wyprowadzanie go stamtąd. Jest takie ćwiczenie, które mi bardzo pomogło. Idąc ulicą skupiałem swoją uwagę na oddechu i liczeniu kroków: wdychanie – raz, dwa; wstrzymanie (bez zacięcia) – trzy cztery; wydychanie – pięć, sześć, siedem, osiem; do-dech (takie dodatkowe usunięcie powietrza z jednoczesnym rozluźnieniem całego tułowia) – dziewięć, dziesięć; i od nowa wdychanie – raz, dwa… Nadal często stosuję to ćwiczenie, gdy jestem sam na spacerze.
Doskonaląc płynność prowadzania i wyprowadzania powietrza w czasie określonej ilości kroków, możesz także doskonalić ekonomiczną długość kroków, płynność ruchów ramion, lekkość sylwetki i dbałość o to aby szyszynka unosiła się do nieba. Czyli Ty, oddech i nic więcej. To także doskonałe ćwiczenie antystresowe. Polecam poświęcać na nie minimum godzinę dziennie. No dobra, chociaż kwadrans. Gdy pojawią się myśli z codzienności (szczególnie te natrętne), pozwalasz im odejść – dajesz im wolność – i skupiasz swoją uwagę na ćwiczeniu oddechu w rytm odliczanych kroków.
Ćwiczenie drugie: AKCEPTACJA
Siadam wygodnie na ławce, w miarę ruchliwym miejscu i obserwuję – ćwiczę nieingerującą uważność. Przez chwilę przyglądam się wszystkiemu co zwraca moją uwagę. Idzie pan z czarną teczką… zauważam moje pomysły – interpretacje na ten temat, ale odpuszczam je. Pozwalam im odejść tak jak panu z teczką. Dziecko wyrzuciło papierek… zauważam swoją chęć powiedzenia mu o tym, ale odpuszczam to. Pozwalam temu odejść. Pani wychodzi ze sklepu i pośpiesznie wkłada portmonetkę… obok kieszeni. Portmonetka upada, nikt tego nie zauważa, pani idzie dalej… Obserwuję moje pomysły na temat pani i tak jak pani pozwoliłem odejść..
STOP! Dobra, ćwiczenie ćwiczeniem, opinia na temat tej kobiety opinią, ale przełączam się na inny tryb! Proszę Pani! – wołam. Gdy kobieta odchodzi z dziękczynnym uśmiechem, pozwalam również moim myślom o tym zdarzeniu odejść, czyli wracam do ćwiczenia. Tak, na dany moment widzę, to co widzę, czuję, to co czuję, odbieram, to co odbieram. Bez oceniania i etykietowania, bez porównywania i przywiązywania się, akceptuję takim jakim to jest.
Dwa koty walczą. Obserwuję: swoje myśli, koty, napięte mięśnie nóg, spięte ramiona, pojawiającą się złość, „rozpinam” – rozluźniam nogi, ramiona, pozwalając napięciom odejść wraz ze złością i idącą za nią pokusą rozdzielenia kotów. Pozwalam temu odejść.
Istotą tego ćwiczenia jest nauka aktywnej obserwacji (umysł aktywny) – uważności i przepływu. Tak jak w powyższych zdarzeniach, nie muszę godzić się na to co jest. Moją niezgodę – wewnętrzny dylemat, też mogę obserwować, by poznać to, co mnie w danym momencie motywuje i pójść za tym albo odpuścić – pozwolić temu odejść.
Obserwacja myśli, odczuć i emocji to nie kontrola, gdyż celem uważnej obserwacji jest uruchomienie płynnego przepływu, a kontroli zatrzymanie lub ukrycie emocji. Obserwuję to co jest, takim jakim jest, a nie narzucam temu interpretacji. Pozwalam płynnie pojawiać się i odchodzić emocjom, myślom, odczuciom, bez ingerowania – maskowania, sterowania nimi czy naprawiania ich. To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń nad odejściem od reaktywności (nawykowego działania bez zastanowienia), a przejściem do bardziej rozważnych działań i technika antystresowa w jednym.
Ćwiczenie trzecie: KONTEKST
Wyrywkowo, w każdej sytuacji, a w szczególności, gdy oglądam film, słucham kogoś / czegoś, przyglądam się czemuś, „leżę i pachnę” etc., przyglądam się całemu kontekstowi, w którym jestem jakby z zewnątrz. Czyli dla przykładu, patrzę na siebie jako osobę siedzącą na kanapie i oglądającą film. Widzę to, co pojawia się na ekranie i jednocześnie mam ogląd na całą sytuację w pomieszczeniu. Obserwuję każdą swoją czynność (w tym bujanie nogą), każdy sygnał z wnętrza (np. bulgotanie w jelitach), napięcia mięśni i jednocześnie przyglądam się swoim myślom. Dokąd prowadzą, z czym się łączą – z jakimi innymi kontekstami. Wszystko z poziomu obserwatora.
Przykład: Wziąłem pilota i przełączyłem program. Dlaczego? Aha, usłyszałem „Nudzi mnie to” i zrobiłem to bezwiednie; Czuję się pobudzony. Dlaczego? Coś w filmie? Nie, dobiega mnie zapach z kuchni. Zauważam podciągnięte prawe ramię, wręcz spięte. Dlaczego? Aha, subtelny, nieomal niewyczuwalny przeciąg. Ktoś otworzył okno w innym pokoju i powstał przeciąg. Z lufcika po prawej stronie, prosto na mnie; Zrobiło mi się smutno, myśli pobiegły do zdarzenia, gdy wracałem z kolonii. Wyraźnie „słyszę” w mojej głowie: „pożegnania to nie dla nas”. Dlaczego? Aaa, w filmie jest scena, w której jadący pociągiem mężczyzna tęsknym wzrokiem patrzy wstecz. Konteksty, konteksty, konteksty. Przywracam „tu i teraz” (TiT).
Obserwacja własnych myśli i odczuć, to najprawdziwszy film jaki nam się przydarza. Od dawna nie posiadam telewizora. Patrząc z poziomu obserwatora na swoje myśli i zachowania oraz na to co jest w otoczeniu (wgląd i ogląd), mam wielokanałowe TV w zależności od kontekstu jaki „mi się wyświetli”. To też szansa na zrozumienie siebie – do jakich kontekstów zaglądam częściej i chętniej oraz jak się przy nich czuję. To pozwala odpowiedzieć sobie na pytanie: „Czego chcę?”. Nie zastanawiam się czego chciałem parę lat temu i nawykowo do tego dążę, tylko czego chcę teraz. Na ten moment, zanim podejmę decyzję. Jest to także skuteczna technika antystresowa.
Ćwiczenie czwarte: WYBÓR
Na początek zastanawiam się jakiej usługi oczekuję od swojego umysłu: „taniej, szybkiej czy dobrej (rzetelnej)”? Mam tu na myśli samą inwestycję w dokonanie wyboru sposobu mojego zareagowania na określoną sytuację. Wysiłek intelektualny, czas, zaangażowanie, refleksje, wzięcie odpowiedzialności za skutki. Pomogą mi w tym wcześniejsze doświadczenia i znajomość siebie pod względem rozwiązywania zadań oraz skuteczność w wykreślaniu i dotrzymaniu sposobów realizacji. Czyli na tym etapie wybieram adekwatną do sytuacji metodę reagowania na sytuację.
Szybkie wybory, to decyzje, które są pozornie niepodjęte natychmiastowo – reaktywne – to oddziaływania na to co się pojawia, często z przerzuconą odpowiedzialnością na innych lub pozostawione losowi. Nawykowe, ale nie mimowolne jak w przypadku odskoczenia z powodu spadającego telewizora czy zastygnięcia w bezruchu, gdy ratowanie cudzego życia, narażałoby Twoje życie. Pozornie niepodjęte, gdyż nie wybierając (nie decydując) jak postąpić i pozostawiając sprawczość innym lub losowi, właśnie dokonujesz wyboru. Najszybsze – bo nie marnujesz na nie czasu, a do tego wygodne – bo nie bierzesz na siebie odpowiedzialności („jakoś to będzie”). Ryzyko może być takie, że później w wyniku takiej decyzji możesz ponieść ogromne koszty, ale masz na kogo lub na co zrzucić winę.
Tanie wybory – najczęściej heurystyczne, głównie opierają się na intuicji przy wykorzystaniu najbliższych danych, takich jak wcześniejsze doświadczenia (nie zawsze adekwatne do aktualnej sytuacji), korzystanie z „radosnych autorytetów”. To jak droga na skróty – często trafna, ale z dużym ryzykiem niepowodzenia lub skutków ubocznych. Dzięki tanim decyzjom, możesz częściowo uniknąć odpowiedzialności, dzieląc ją między siebie, a inne czynniki zewnętrzne jak ludzie, los, siły wyższe („siłą rzeczy”). Ryzykiem jest tu loteryjność trafienia, ale osobiste zaangażowanie pomaga w cieszeniu się z efektów niezależnie od tego, jakie są („tak miało być”).
Rzetelne wybory – algorytmy – wymagają osobistego zaangażowania, pozbierania i oceny szerokiej liczby faktów. To decyzje przemyślane ze wszystkimi „za i przeciw”, przewidywanymi skutkami, często z opracowanym programem wdrożenia. Niestety, często bywają pracochłonne i mniej emocjonalne, więc wydają się mało atrakcyjne i zdarza się odciągające od uzyskania właściwego efektu („droga a nie cel”). Ćwicząc na co dzień rozwiązywanie zadań z treścią i łamigłówki (polecam Lilavati i Sudoku), wyćwiczysz skupienie i lewą półkulę co zaowocuje lekkością w wybieraniu tego narzędzia. Tu odpowiedzialność w pełni jest Twoja, ale bez obaw. Plan i decyzję zwykle na kolejnych etapach można modyfikować na bieżąco w obliczu nowych, nieprzewidzianych faktów. Ryzykiem może być nieświadome sabotowanie wykonania planu z powodu braku poczucia zadowolenia, a także zdezaktualizowanie oferty.
Jak w praktyce wyćwiczyć wybieranie właściwego sposobu podejmowania decyzji? Spisz dziesięć zadań – decyzji – jakie masz do podjęcia. Od trywialnych typu: jak odkładać komórkę, wzdłuż czy w poprzek stolika, po strategiczne typu: czy zmienić pracę? Teraz przy każdej z nich określ, z której metody (taniej, szybkiej, rzetelnej) i w jakim procencie chcesz skorzystać. Kieruj się tym, co w tej sytuacji będzie najkorzystniejsze dla Ciebie. Tak, zabaw się w egoistę i wybieraj metodę z poziomu własnej satysfakcji.
Oczywiście dylemat wyboru potraktuj na wesoło, jak w dowcipie, który objaśnia:
– jeśli ma być tanio, to nie będzie ani szybko, ani dobrze (rzetelnie);
– jeśli ma być szybko, to nie będzie ani dobrze, ani tanio;
– jeśli ma być dobrze, to nie będzie ani tanio, ani szybko;
Gdy już wybierzesz metodę – sposób reagowania do każdego zadania zacznij od rozwiązywania tych najprostszych. Dodatkowo swoje rozwiązania możesz poddać weryfikacji. Ja zwykle zastanawiam się jaki moja reakcja będzie miała skutek za 10 minut, jaki za 10 miesięcy, a jaki za 10 lat (metoda 10-10-10 Suzy Welch).
Ćwiczenie piąte: DZIAŁANIE
To prawdziwa zabawa. Uważność w działaniu, zaczynamy od najprostszych czynności. Niczym nie zmącone, czyste od wpływów zewnętrznych wykonywanie jednego i tylko jednego zadania. Możesz wybrać dowolną czynność i ćwiczyć świadome jej wykonywanie. Ja zaczynałem od zmywania naczyń. W każdym ruchu, geście, czynię to co czynię i jednocześnie myślę o tym co czynię.
Na początek, z grubsza, wyglądało to mniej więcej tak: Podnoszę lewą rękę (staram się poczuć co ręka czuje), kładę ją na pokrętle kranu, chwytam ten kurek (czuję chłodne, gładkie tworzywo), przekręcam je w lewą stronę; słyszę plusk wody, podnoszę prawą rękę w kierunku strumienia; dotykam strumienia wody, czuję jak opływa moje palce, przenoszę uwagę do myśli i zadaję sobie pytanie czy jej temperatura jest właściwa; odpowiadam sobie na to pytanie, odpowiedź brzmi NIE – za gorąca. Przenoszę uwagę do prawej dłoni; unoszę prawą dłoń w kierunku kurka z prawej strony; pojawia się myśl, że nie jadłem obiadu, obserwuję tę myśl, pozwalam jej odejść i powracam do ćwiczenia. Skupiam uwagę na prawej dłoni przekręcającej kurek, zdejmuję ją w kierunku strumienia wody …
Czyli krok po kroku myślę o tym co czuję, czego doświadczam. Pozwalam odejść pojawiającym się myślom i „całym umysłem jestem w tym co robię”.
Po około miesiącu, zanim wykonywałem zmywanie naczyń w kolejnych dniach, dodawałem najpierw decyzję o tym, czy ma być to pomywanie: szybkie, tanie (ekonomiczne), rzetelne (dokładne), przeplatane takimi jak płynne, wesołe, taneczne… itd. Każdego dnia inne. Te wplatania możesz wymyślać w nieskończoność. Istotą jest tu decyzja i pełne zgodne z decyzją oddanie się wykonaniu z jednoczesnym poszukiwaniem przyjemności w tej czynności. Udanej zabawy.
Do wszystkich ćwiczeń.
Jeśli na każde z powyższych ćwiczeń przeznaczysz chociaż kwadrans, to razem tylko 45 minut dziennie (trzecie i piąte nie zabierają czasu, gdyż są wykonywane podczas czynności wybranych z tych, które i tak wykonujesz). Ta jedna „godzina lekcyjna”, zaprocentuje tysiącami godzin zaoszczędzonych na bieganinach, dramatach, poprawianiu błędów, kłótniach etc.
Adekwatne Myślenie Kontekstowe, jak już wspominałem, to umiejętność bezpośrednio wpływająca na naszą skuteczność osobistą, a więc wyjątkowo przydatna, czyli warta wyćwiczenia.
Aha, jeszcze jeden warunek, a za razem kolejne przypomnienie. Podchodząc do któregokolwiek ćwiczenia, masz mieć dobry nastrój. Jeśli tak nie jest to posłuchaj muzyki, pochodź wkoło domu gwiżdżąc… Zrób cokolwiek, co wiesz, że Ciebie uspokaja. Istotą jest uczenie umysłu połączenia:
wykonywane ćwiczenie = przyjemność
To bardzo ważne. Te ćwiczenia to nie ucieczka od stresu, niewygód czy problemów (chociaż taki mają też skutek uboczny). Te ćwiczenia to dążenie do lekkości, spokoju, radosnego zaangażowania, uniesienia (flow). Czerpania przyjemności z tych zlepków jakie przynosi nam codzienność. Cieszenia się życiem.
Andrzej Marian Kubiak