(artykuł w fazie roboczej, proszę o uwagi, opinie, pytania)
Stres jest negatywnym odczuciem, które towarzyszy człowiekowi od zawsze. Życie w ciągłym stresie przestaje być czymś wyjątkowymi przez wiele osób uważany jest za normę. Nic jednak bardziej mylnego…
Reakcja stresowa pojawia się w sytuacjach zagrożenia, niepewności lub poczuciem utraty kontroli i jest pozostałością po naszych przodkach.
Przez tysiące lat nasze organizmy przywykły do licznych zagrożeń wynikających z takich niebezpieczeństw jak np napotkanie niedźwiedzia w lesie lub wojownika z obcego plemienia. W takiej sytuacji nasz organizm stawał się gotów do podjęcia wyjątkowego, intensywnego działania, przy czym możliwa była albo ucieczka przed zagrożeniem albo walka z nim.
Dlatego nasze ciało odpowiednio się przygotowuje:
- Źrenice rozszerzają się, aby mieć większe pole widzenia;
- Napinają się mięśnie barków, pleców, kręgosłupa i nóg;
- Zwiększa się dopływ krwi do tych mięśni, a zarazem zmniejsza się dopływ krwi do innych narządów np. układu trawiennego;
- Przyspiesza się bicie serca, aby pompować więcej krwi;
- Oddech staje się krótszy i spłycony;
- Wstrzymują się procesy trawienne (stąd charakterystyczne uczucie w brzuchu, w angielskim określane jako „butterflies in the stomach”);
- Zwiększa się krzepliwość krwi (na wypadek zranienia);
- Ciało poci się;
- Wydzielane są zapasy tłuszczu przez wątrobę.
Dziś nie musimy uciekać przed drapieżnikami jednak stres powoduje wiele czynników dnia codziennego różne problemy, z którymi nie potrafimy sobie poradzić.
Stres odczuwamy w pracy – może być spowodowany strachem przed szefem, koleżanką/kolegą . Dotyczy on zazwyczaj osób nieśmiałych, które boją się o swoje stanowisko i nie wychylają się, nie chcąc wchodzić w konflikty.
Stres odczuwamy w rodzinie – opłaty, rachunki, dzieci, mąż, żona, sprzątanie, pranie, gotowanie. Są setki problemów, z którymi człowiek musi się zmierzyć w życiu rodzinnym.
Zatem nadal walczymy o przetrwanie… zapominając czasem, że stres zaczyna się w głowie.
Fazy reakcji stresowej wg H. Selye
REAKCJA ALARMOWA – mobilizacja sił obronnych organizmu, dwie fazy:
faza szoku – bezpośredni wpływ czynnika szkodliwego (np. spadek ciśnienia krwi, obniżenie temperatury),
faza przeciwdziałania szokowi – reakcje obronne, zmiany w funkcjach fizjologicznych (np. wzrost ciśnienia krwi, podwyższenie temperatury ciała);
STADIUM ODPORNOŚCI – względna adaptacja, organizm względnie dobrze znosi działanie czynników szkodliwych działających już jakiś czas, a słabiej toleruje inne bodźce, które uprzednio były nieszkodliwe;
STADIUM WYCZERPANIA – pojawia się, gdy czynnik szkodliwy działa zbyt intensywnie bądź zbyt długo, uogólnione pobudzenie organizmu nie służy już zwalczaniu stresora, lecz charakteryzuje się utratą zdolności obronnych, czego wskaźnikiem jest rozregulowanie funkcji fizjologicznych (np. trudności z zasypianiem); mogą pojawić się patologiczne zmiany w tkankach (np. owrzodzenie różnych narządów, obniżenie progu odporności, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, zmiany reumatyczne, łysienie plackowate, itd.), jeżeli przyjmą postać względnie trwałą, przy dalszym działaniu stresora mogą doprowadzić nawet do śmierci.
Selye stwierdził :
„Stres to nieswoista reakcja organizmu na wymagającą sytuację.” jednocześnie „Bez stresu nie byłoby życia.
Powinniśmy zatem traktować stres jest zjawiskiem normalnym, które nie musi szkodzić warto również pamiętać , że pewien poziom stresu sprzyja uczeniu się.
Podsumowując stres jest naturalną reakcją organizmu na stresory , do krwi wydzielane są hormony takie jak adrenalina i noradrenalina, które mobilizują nasz organizm do radzenia sobie z przeszkodami, bez względu na to, czy towarzyszą jej przyjemne czy przykre odczucia.
Problem pojawia się wówczas gdy jesteśmy długo poddani sytuacją stresującym z którymi nie potrafimy sobie poradzić … wówczas może pojawiać się wyczerpanie
Pierwszym sygnałem, że coś złego dzieje się z organizmem, bywają kłopoty z zasypianiem. Płaczemy bez powodu, czujemy się zmęczeni niezależnie od tego, ile pracujemy i ile odpoczywamy, mamy kłopoty z koncentracją, skupieniem uwagi, zawodzi nas pamięć. Pojawiają się bóle głowy, drażliwość. Tych objawów jest coraz więcej, stopniowo pojawiają się następne i może dlatego nie dostrzegamy ich przybywania. Tracimy dawną radość życia, zapał do pracy, brak wiary w siebie. Taka sytuacja może doprowadzić nasz organizm do licznych objawów somatycznych takich jak częste przeziębienia i infekcje, palpitacje serca, kłopoty z oddychaniem, ucisk w klatce piersiowej, bezsenność, skłonność do omdlenia), migreny, ciśnieniowe bóle głowy, bóle w krzyżu, niestrawności, biegunki, zaparcia, problemy skórne, alergie, astma, wzmożone pocenie się i lepkość rąk, zaburzenia w miesiączkowaniu, szybka utrata wagi lub tycie, ponieważ niektórzy „zajadają problem” Z pewnością dlatego stres został nazwany chorobą cywilizacyjną XXI wieku.
Co zatem zrobić aby nie zachorować, jak radzić sobie ze stresem?
Jest to pytanie które z pewnością zadaje sobie wielu ludzi i nadal nie znajduje odpowiedzi. Umiejętność radzenia sobie z przeciwnościami losu, temperamentu, cech osobowości, systemu wartości, wsparcia społecznego, światopoglądu, sposobu myślenia itp. W dużej mierze odporność na stres wynika z filozofii życia. Dlatego warto czasami się zatrzymać pobyć sam na sam z sobą najlepiej w otoczeniu natury, zmienić dietę bogatą w składniki odżywcze, zapomnieć o ciągłym pędzie…a jeśli to nam nie pomoże wypróbować znane sposoby takie jak:
- Muzykoterapia: jest to relaksacja dźwiękiem. Taka terapia pozwala na wyciszenie emocji i spojrzenie na nie z dystansem, daje uczucie ulgi i lekkości.
Włącz spokojną muzykę – taką którą lubisz.
Połóż się albo wygodnie usiądź
w fotelu.
Teraz przez około 20 min staraj się nie myśleć o niczym, wsłuchaj się jedynie w muzykę.
- Relaksacja to po prostu świadomy odpoczynek – odcięcie się na jakiś czas od wszystkich stresujących bodźców i przebywanie w błogim spokoju, który leczy nie tylko duszę, ale i ciało. Jedną ze skuteczniejszych technik jest praca z oddechem. Chodzi o to, aby go spowolnić i nadać mu odpowiedni rytm – w ten sposób pośrednio uspokajamy nasze emocje.
Głębokie oddychanie:
– połóż się na plecach i spróbuj się zrelaksować;
– zacznij wdychać powietrze nosem, rób to powoli;
– następnie wstrzymaj oddech na 1-2 sekundy;
– teraz pozwól powietrzu swobodnie wydostać się z płuc;
– odczekaj parę sekund i powtórz
- Ruch Jest to najprostsza forma relaksacji i odprężenia, w dodatku bardzo potrzebna naszym mięśniom oraz umysłowi. Ruch jest dobry w każdej postaci – może to być gimnastyka, taniec, pływanie, yoga.
- AROMATERAPIA – gałąź medycyny alternatywnej (naturalnej) wykorzystująca olejki eteryczne i inne substancje zapachowe do korzystnego wpływania na nastrój, procesy poznawcze oraz zdrowie. Wysoka skuteczność tego typu terapii związana jest z faktem, iż zmysł powonienia ma ścisły związek z tą częścią naszego mózgu, która odpowiada za emocje.
- Wizualizacja to po prostu wyobrażenie sobie czegoś w taki sposób, by przyniosło pożądany przez nas efekt. Możemy sobie wyobrazić wszystko – pełnię zdrowia, upragnione miejsce, postać. Naszym zadaniem jest zobaczyć okiem wyobraźni jak najwyraźniej pożądany obiekt tak, aby wydawał się rzeczywistym, aby nasza podświadomość w niego uwierzyła. Wizualizacja to nie tylko obrazy, to również dźwięki, zapachy. Im bardziej rzeczywisty obraz tym lepiej, ponieważ podświadomość odbiera go jako prawdziwy. Im więcej takich doświadczeń, tym nasze życie staje bardziej szczęśliwsze i piękniejsze.
- Odliczanie
Swoją uwagę skup na odliczaniu. W myślach licz do 10, dołączając do tego spowolniony, głęboki oddech. Kiedy skończysz, odetchnij i podejmij świadome działania.
Trzyminutowy relaks dla każdego
1. Usiądź prosto na brzegu krzesła i uśmiechnij się.
2. Weź pięć wolnych, głębokich oddechów i oczyść swój umysł ze wszystkich myśli.
3. W czasie ćwiczeń oddychaj spokojnie i rytmicznie.
4. Unieś ramiona, próbując dotknąć nimi uszu, jednocześnie wyciągając przed siebie ręce. Napinaj mięśnie rąk i ramion przez 5 sekund, następnie rozluźnij się.
5. Unieś powtórnie ramiona, tym razem wyciągając ręce w bok. Napinaj mięśnie rąk i ramion przez 5 sekund, następnie rozluźnij się.
6. Zrób delikatny skręt głową, dwa razy w prawo i dwa razy w lewo.
7. Patrząc prosto przed siebie, powoli i ostrożnie wykonaj ciałem skręt w prawo, tak daleko jak możesz, próbując chwycić oparcie krzesła. Następnie powtórz tę czynność, wykonując skręt ciała w lewo. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij się.
8. Unieś prawą nogę i wykonaj krążenie stopą pięć razy. Powtórz ćwiczenie z lewą nogą. Ćwiczenie można powtórzyć kilka razy.
9. Unieś obie nogi i podciągnij palce stóp do siebie tak, by poczuć napięcie w łydkach – wytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund. Rozluźnij się.
10. Zamknij oczy i wyobraź sobie, że znajdujesz się w jakimś miłym i spokojnym miejscu. Rozluźnij wszystkie części ciała, w których czujesz napięcie. Oddychaj wolno, spokojnie i głęboko przez ok. minutę.
Izabela Polak
Literatura
- PSYCHOLOGIA STRESU Heszen Irena
- Ciało i stres. Czy ja chcę, czy ja muszę” Krzysztofa Krupki
- Wewnętrzna gra: Stres – Timothy Gallwey
- Internet